練漸速跑；
25分鐘慢跑 跑步機跑速8km/h,3.3km,
(5分鐘的漸速跑搭配1分鐘慢跑_4次)
第1趟5分鐘快速跑_跑步機跑速9km/h(4.08km);
第1趟1分鐘慢速跑_跑步機跑速8km/h(4.21km);
第2趟5分鐘快速跑_跑步機跑速9.5km/h,(5km);
第2趟1分鐘慢速跑_跑步機跑速8km/h(5.14km);
第3趟5分鐘快速跑_跑步機跑速9.5km/h(5.94km);
第3趟1分鐘慢速跑_跑步機跑速8km/h(6.09km);
第4趟5分鐘快速跑_跑步機跑速10km/h(6.9km)(已跑了48分鐘);
慢跑25分鐘_跑步機跑速8km/h(10.24km),
總共跑了73分鐘。