10.8 km | 01:08:12 | 06:18/km日期: 2018-01-03 06:28 - 平均心率: 154 - 卡路里: 593 Cal - 平均步頻: 182 - 溫度: 16°C - 濕度: 100% - PM2.5: 良好(35)
Pace: 06'28" / 06'17" / 07'37" / 06'51" / 06'16" / 06'17" / 06'31" / 06'12" / 05'49" / 06'00" / 05'35" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 06'27" (+02'02") | 1000 / 1000 |
| 2 | | 06'16" (+01'51") | 1000 / 2000 |
| 3 | | 07'03" (+02'38") | 1000 / 3000 |
| 4 | | 06'51" (+02'26") | 1000 / 4000 |
| 5 | | 06'15" (+01'50") | 1000 / 5000 |
| 6 | | 06'17" (+01'52") | 1000 / 6000 |
| 7 | | 06'30" (+02'05") | 1000 / 7000 |
| 8 | | 06'12" (+01'47") | 1000 / 8000 |
| 9 | | 04'36" (+00'11") | 72 / 8072 |
| 10 | | 06'19" (+01'54") | 237 / 8309 |
| 11 | | 04'57" (+00'32") | 67 / 8376 |
| 12 | | 06'00" (+01'35") | 249 / 8626 |
| 13 | | 04'43" (+00'18") | 70 / 8697 |
| 14 | | 06'28" (+02'03") | 231 / 8929 |
| 15 | | 04'31" (+00'06") | 73 / 9002 |
| 16 | | 06'08" (+01'43") | 243 / 9246 |
| 17 | | 04'25" | 75 / 9322 |
| 18 | | 06'08" (+01'43") | 244 / 9566 |
| 19 | | 04'32" (+00'07") | 73 / 9639 |
| 20 | | 06'27" (+02'02") | 231 / 9871 |
| 21 | | 05'41" (+01'16") | 926 / 10798 |
比賽(變速13-1):(3區配速2K 慢跑2K)*2 中間不休息 + 20秒ST*6
今早霧茫茫，到底是水氣還是霾?
總教練交待:
【週三】的課表跟週六的「目的」與「練法」都一樣，快的2k要盡量達到課表設定的時間區間，慢的2k可以盡量放鬆，以保證下一次還能跑到同一個配速，目標是每次「快的2km」都能跑到同樣的時間，更好的情況是在同樣體感的狀態下是每趟「快的2km」要能愈跑愈快，但一樣要跑在區間內，過程中也不要刻意用力跑，也就是說「不要」刻意更費力去跑，目標是維持同樣的體感(結果是每一趟的心率都不會變化太大)。總之，「慢的2公里」不用去管速度或心率，只要讓身體能有足夠的時間放鬆，保證下一個2公里能維持同樣的體感與速度。
| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 120~146 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 146~165 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 165~171 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 171~181 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 181~186 | 97.5~100% |
| 最大心率為186 點此去設定最大心率 |
1月累積里程 : 296.96 km
| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 06'28" | 00:06'28" |
| 2 | 06'17" | 00:12'45" |
| 3 | 07'37" | 00:20'22" |
| 4 | 06'51" | 00:27'13" |
| 5 | 06'16" | 00:33'29" |
| 6 | 06'17" | 00:39'46" |
| 7 | 06'31" | 00:46'17" |
| 8 | 06'12" | 00:52'29" |
| 9 | 05'49" | 00:58'18" |
| 10 | 06'00" | 01:04'18" |
| 10.8 | 05'35" | 01:08'46" |
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