比賽(10K配速13): 2.5-2.9區配速10K + 6ST

總教練交待：
【週四：十公里配速跑】是第三重要的質量課表，連續四個星期的課表都是「十公里」，但連續三週的速度要愈來愈快，最後一週放鬆跑。第一週要盡量放鬆跑，想像自己在跑全馬，但只要跑十公里，不看錶，用自己跑全馬的體感去跑，跑完把配速和心率紀錄下來；第二個星期四要得比前一週還快，但若覺得會刻意用力就保持速度即可；第三個星期四要再快一點；第四個星期四要放鬆跑，跑得比自己週日的全馬比賽的配速還慢，但仍不看錶，跑完再看。週四的訓練還有一個很重要的課題，也就是像上週測驗一樣「練習鬆→緊→鬆的配速方式」：起跑之後逐漸加速去找到自己的節奏，只要一有下列的感覺就立即降速放鬆：
1)某部分的肌肉開始僵硬、
2)呼吸節奏變得急促、
3)意識到腳掌需要拉回臀部下方(此時代表腿尾巴已產生)。
一意識到上述任何一個感覺就放鬆，直到覺得身體緩過來了就可以再開始重新尋找比賽與測驗的新節奏。找到之後盡量維持，但只要又感到上述三類感覺，就再次放鬆。放鬆的時間可能是200米，也可能是400米或1000米，只要等你覺得身體緩過來了，身體就可以再專注向前(增加落下角度)，回到比賽的節奏。