*採組間休息時間長 [滑輪下拉8~12下+反握(窄)滑輪下拉8~12下]*3組 [寬握划船8~12下+窄握划船8~12下]*3組 [後三角飛鳥8~12下+伏地挺背]*3組 軍式肩推8~12下*3組 啞鈴肩推8~12下*3組 [前三角平舉12下+側三角平舉12下]*3組 TRX肩部+核心平衡訓練*5組
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