warm up
第七道順時鐘8圈＋直線來回100X緩跑2趟
4.016K 20min（5:14-4:58-4:45-4:56）
跑到有幾次進430過快壓回 以後530即可

做操

lesson
400X5（101-103-101-95-98) fast328
walk 0.9K(6:31)

400X5(100-105-105-103-91) fast249

cool down 收操
jog 0.84K (5:17)

1.下午5：00會遇見阿公店長跑協會的人來練習
一大群配6分速跑 後面會慢慢拉開
高手應該跑有15K＋

2. 95那邊是追過一群人 不太順
105那邊特意維持這速度 被人當兔子跟
最後100M開出去很爽快

3.真希望以後每天下午都能有這樣1小時練習
簡單課表就可以了 不奢望多少