1.超人式15*3 2.BOSU橋式15、BOSU單腳橋式各15、靠牆橋式15 3.鐘擺15*3 4.棒式上舉15*3 5.側棒式擺手15*3 6.彈力帶後踢15*3 7.彈力帶側踢15*3 8.彈力帶螃蟹走路20*3 9.貼牆蛤蜊20*3 10.啞鈴肩推15+深蹲後啞鈴肩推15*3 11.啞鈴前、側平舉15*3 12.啞鈴單手划船15*3