0.課前緩游 50M*4 1.熱身10分鐘 50M*8 2.撥水雙邊換氣(雙手於前方互碰時即撥水，需在撥水邊換氣，左右都要) 50M*4 3.踢六下撥水(去右回左) 50M*4 4.舉頭換氣(換氣時近水面的耳朵需離開水面) 50M*1 5.LSD 2:40 100M*4 6.LSD 2:30 100M*3 7.LSD 2:20 200M*2 8.課後緩游 50*3
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