黑子 2013/11/27 訓練日誌

黑子九龍
ID 11764

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黑子

7.7 km | 00:43:50 | 05:43/km

日期: 2013-11-27 19:23 - 地點: 斧山道運動場 - 平均心率: 148 - 卡路里: 496 Cal - 溫度: 18°C - 濕度: 80%

Pace: 04'15" / 06'30" / 04'42" / 05'41" / 05'24" / 05'28" / 07'40" / 06'16" /

計圈

時間 (累計時間)

配速 (差異)

里程 / 累積 (m)

01'44"

(01'44")

04'17" (+00'10")

404 / 404

01'41"

(03'25")

04'07"

408 / 812

01'46"

(05'11")

04'24" (+00'17")

403 / 1216

01'44"

(06'56")

04'15" (+00'08")

408 / 1625

04'34"

(11'31")

10'04" (+05'57")

455 / 2080

展開計圈分析

今晚跑 Interval, 先慢跑三個圈熱身 (紀錄並沒有顯示), 拉筋後衝圈. 再慢跑三個圈收操 (紀錄有顯示)

衝 3 隻 1K6, 中間慢 Jog 400m. 時間如下.
1. 6:55 (1:44 + 1:41 + 1:46 + 1:44, 休 4:34)
2. 6:58 (1:44 + 1:45 + 1:45 + 1:44. 休 4:35)
3. 6:56 (1:43 + 1:44 + 1:46 + 1:43)

目標 Pacing 原本是 6:55 一隻, 基本上是每二百米看一次錶, 然後調節時間. 時間接近但還差少少, 正二負三秒間. 但基本上已盡, 應該也再提不了多少速.
休息慢 Jog 的時間也比上星期衝完 1K 後的慢 Jog 慢差不多一分鐘.

心率區間	心跳數	心率等級
1:E有氧耐力區	121~147	65~79%
2:M馬拉松配速區	147~166	79~89%
3:T乳酸耐力區	166~172	89~92%
4:A無氧耐力區	172~182	92~97.5%
5:I最大耗氧區	182~187	97.5~100%
最大心率為187 點此去設定最大心率

11月累積里程 : 150.80 km

MIZUNO WAVE MERCURY 2 累積 : 1047.5 km

TCX 上傳 | 10 years ago

Carol Kwok, Kenny Chan 和其他 18 人說推

留言

Andy@素跑蔡師兄速度控制好厲害。隻隻1600米只差幾秒 ^ ^

2013-11-28 09:50 ·

黑子多識贊賞. 我其實用比較微觀既方法
千六米即是運動場大約跑四個圈.
每個圈跑完頭二百米望一望錶, 之後尾二百米就調節時間.
目標是每個圈均跑大約 1:43-1:44.

2013-11-28 12:22 ·


	目標心跳區間: 115~ 150

里程 (km)	配速 (/km)	時間 (累計時間)
1	04'15"	00:04'15"
2	06'30"	00:10'45"
3	04'42"	00:15'27"
4	05'41"	00:21'08"
5	05'24"	00:26'32"
6	05'28"	00:32'00"
7	07'40"	00:39'40"
7.7	06'16"	00:43'48"