24.2 km | 02:34:35 | 06:23/km日期: 2015-01-09 20:39 - 地點: 景美河堤至公館來回*4 - 天氣: 涼涼好天氣 - 平均心率: 137 - 卡路里: 1436 Cal - 溫度: 16°C - 濕度: 68%
Pace: 06'24" / 06'29" / 06'35" / 06'41" / 06'35" / 06'29" / 06'27" / 06'25" / 06'21" / 06'39" / 06'18" / 06'16" / 15'02" / 06'14" / 06'12" / 06'31" / 06'28" / 06'30" / 06'19" / 06'15" / 06'20" / 06'33" / 06'22" / 05'59" / 05'10" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 06'24" (+00'25") | 1000 / 1000 |
| 2 | | 06'29" (+00'30") | 1000 / 2000 |
| 3 | | 06'35" (+00'36") | 1000 / 3000 |
| 4 | | 06'40" (+00'41") | 1000 / 4000 |
| 5 | | 06'34" (+00'35") | 1000 / 5000 |
| 6 | | 06'28" (+00'29") | 1000 / 6000 |
| 7 | | 06'26" (+00'27") | 1000 / 7000 |
| 8 | | 06'25" (+00'26") | 1000 / 8000 |
| 9 | | 06'20" (+00'21") | 1000 / 9000 |
| 10 | | 06'39" (+00'40") | 1000 / 10000 |
| 11 | | 06'17" (+00'18") | 1000 / 11000 |
| 12 | | 06'16" (+00'17") | 1000 / 12000 |
| 13 | | 06'19" (+00'20") | 1000 / 13000 |
| 14 | | 06'14" (+00'15") | 1000 / 14000 |
| 15 | | 06'11" (+00'12") | 1000 / 15000 |
| 16 | | 06'31" (+00'32") | 1000 / 16000 |
| 17 | | 06'27" (+00'28") | 1000 / 17000 |
| 18 | | 06'30" (+00'31") | 1000 / 18000 |
| 19 | | 06'19" (+00'20") | 1000 / 19000 |
| 20 | | 06'14" (+00'15") | 1000 / 20000 |
| 21 | | 06'19" (+00'20") | 1000 / 21000 |
| 22 | | 06'33" (+00'34") | 1000 / 22000 |
| 23 | | 06'21" (+00'22") | 1000 / 23000 |
| 24 | | 05'59" | 1000 / 24000 |
| 25 | | 05'05" | 174 / 24174 |
sssun路跑日記_20150109_景美河堤至公館*4 24K LSD with Johan @6:24mins/km
圖文版 http://blog.sssun.com/20150109-737/
本週跑量48K，過去7天跑量48K
Johan備戰2月1日櫻花馬，在這之前Johan最長的練習/比賽距離是半馬21K，為了能完跑三個星期後的櫻花馬，跟Johan規劃了這三個星期分別為24K/28K/32K的LSD練習計畫，這個星期五晚上就來跑第一趟24K LSD吧！
為了能夠方便補給並避免跑到一半不舒服而能夠隨時中斷練習，我們採取景美至公館這樣單程3K來回6K，一共跑4趟來回來滿足24K的跑量，同時可以把補給品放在景美橋頭，途中跑回景美時可以順便補給…
8點半左右跟Johan從北新路下起跑，Johan在這之前已經從七張站住處跑了1.7K來到北新橋下，他在跟我一塊做了伸展暖身後我們就往公館方向起跑了…今晚我把Garmin Forerunner 220GPS錶的速限警示設在6~7分速區間以配合Johan的LSD練習，跑太快怕練不到LSD的量就開始痠痛，跑太慢則觸地時間增加，跑起來沒效率也可能造成膝蓋衝擊，畢竟Johan前陣子跑量增高但肌力還不夠強健曾經有膝蓋不適的狀況，為了讓LSD訓練能夠完整地吃下來，今晚就維持在6~7分速，由我來幫他控制速度吧！
一路上就是我一直聊天一直聊天，從Garmin最近出的新錶款聊到我那三個多月大的可愛姪子，反正就亂聊一通，聊天是可以分散長時間跑步的注意力，感覺起來比較不容易肌肉緊繃，如果速度過快過慢Garmin Forerunner 220GPS錶也都會嗶嗶叫提醒我們…跑到公館後還稍微爬坡跑上公館水岸再下坡折返回到景美，這樣一趟6K其實是可以很輕鬆地跑完的…
前10K左右速度一直控制在6分半速左右，我的心率則跳在135~140 bpm之間的3.5區帶；Johan的狀況看來還不錯，前面這一半的LSD沒有明顯的不適感…跑滿12K回到景美我們各喝了半罐的運動飲料，我也帶Johan做了幾回強力拉筋，藉此讓肌肉恢復，休息+拉筋8分鐘後，我們繼續跑後半段12K。
第3趟從景美到公館的來回Johan的狀況也還不錯，但是小腿似乎有開始緊起來的感覺，跑到第17時突然看到老大從景美對向跑來，我大聲地對她喊著加入我們的行列…竟然被老大發卡啊啊啊…她想自己先跑，好吧，那就下一趟碰頭後再拉老大一塊跑好了…
第4趟景美到公館LSD開始，Johan的里程已突破上星期自我訓練不適的18K距離，離自己的最遠距離21K也僅有咫尺…不對，是3公里之隔，我們一路往公館跑，我預期會在離公館約1K處碰到老大，果然遠遠的看到老大甩著馬尾從公館方向跑來，這次我喊住她…今天妳要不要跑個8K啊？來加入我們啦！看來8K有打動到老大，老大就折返跟我們再一起往公館跑…
一路跑到公館水岸折反，21K啦！接下來的每一步都讓Johan的紀錄都往上突破，我跟老大跟在Johan後面，一起踏著比Johan略高的，大約是185 spm左右的步頻跑著…說實在的，老大這陣子習慣高步頻後跑起來都還滿輕鬆愜意的，如果我們兩個一塊跑還會讓步頻重疊，很有fu啊…只是，只是Johan就開始受我們步頻重疊後的跑步聲給影響到啦！最後500公尺Johan被我們的高步頻影響也開始加快他的步頻，結果就是一路從6分半速左右加速加速加到近5分速，老大跟在後面竟然也還輕輕鬆鬆的…回到了景美橋喝了一大口運動飲料，Johan表示：頭很暈 XDXD
頭很暈，那應該是血醣不夠，也可能是心肺功能要往上突破啦！跟老大和Johan做了強力拉筋收操後來到附近的統一超商買罐溫牛奶補充熱量跟醣份吧！今天Johan突破新里程了，希望今天的訓練沒讓他的膝蓋和肌肉造成太大的不適，同時也補充到全馬該有的跑量…下星期繼續練啦！
休息30小時後，星期日一大早就要到大園鄉海軍桃園基地的機場上跑2015 桃園航空城全國馬拉松賽，空曠的機場跑起馬拉松也許會有很強的頂風側風，但能在桃園機場旁的海軍機場3.5公里以上的平整跑道來回跑著，一想到還是很興奮！
順帶一提，景美河堤下最近門戶大開，竟然有飆車族就騎著車在堤外道路飆車亂衝，對於跑者跟自行車騎士都造成嚴重的安全威脅，沒人會預期你過個彎道後對面衝出一輛時速60打著遠光燈飆在自行車/人行步道的歐多拜啊！今晚就遇到這樣子的狀況，回程回到景美橋邊還跟巡邏員警們好好地溝通了解一番，剛剛來個半夜夜call 1999台北市市民當家熱線，來看看柯市長下轄的台北市公務機構能在多短的時間內改善吧！
sssun路跑日記_20150109_景美河堤至公館*4 24K LSD with Johan @6:24mins/km 全程Garmin Connect GPS紀錄連結
http://connect.garmin.com/activity/669388500
本日數據: sssun路跑日記_20150109_景美河堤至公館*4 24K LSD with Johan @6:24mins/km
距離: 24.17 公里
移動時間: 2:34:36
平均移動步速: 6:24 分鐘/公里
最佳步速: 5:00 分鐘/公里
高度增加: 78 公尺
高度減少: 79 公尺
平均心率: 138 bpm
最大心率: 161 bpm
平均跑步踏頻: 184 spm
最高跑步踏頻: 194 spm
平均步幅: 0.85 公尺
| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 125~152 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 152~171 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 171~177 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 177~188 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 188~193 | 97.5~100% |
| 最大心率為193 點此去設定最大心率 |
1月累積里程 :
242.21 km 
ASICS TARTHERZEAL-WIDE TJR265-3075 虎走 累積 :
1415.4 km| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 06'24" | 00:06'24" |
| 2 | 06'29" | 00:12'53" |
| 3 | 06'35" | 00:19'28" |
| 4 | 06'41" | 00:26'09" |
| 5 | 06'35" | 00:32'44" |
| 6 | 06'29" | 00:39'13" |
| 7 | 06'27" | 00:45'40" |
| 8 | 06'25" | 00:52'05" |
| 9 | 06'21" | 00:58'26" |
| 10 | 06'39" | 01:05'05" |
| 11 | 06'18" | 01:11'23" |
| 12 | 06'16" | 01:17'39" |
| 13 | 15'02" | 01:32'41" |
| 14 | 06'14" | 01:38'55" |
| 15 | 06'12" | 01:45'07" |
| 16 | 06'31" | 01:51'38" |
| 17 | 06'28" | 01:58'06" |
| 18 | 06'30" | 02:04'36" |
| 19 | 06'19" | 02:10'55" |
| 20 | 06'15" | 02:17'10" |
| 21 | 06'20" | 02:23'30" |
| 22 | 06'33" | 02:30'03" |
| 23 | 06'22" | 02:36'25" |
| 24 | 05'59" | 02:42'24" |
| 24.2 | 05'09" | 02:43'18" |
展開計圈分析
留言 
