28.2 km | 03:20:16 | 07:06/km日期: 2015-01-25 14:16 - 地點: 景美河堤至公館*5 - 天氣: 好天氣！ - 平均心率: 131 - 卡路里: 1674 Cal - 溫度: 23°C - 濕度: 59%
Pace: 07'07" / 07'05" / 07'21" / 06'55" / 06'54" / 06'55" / 10'34" / 06'40" / 06'47" / 07'13" / 06'52" / 07'01" / 09'00" / 06'51" / 06'46" / 06'47" / 06'57" / 06'47" / 06'52" / 07'08" / 12'42" / 07'15" / 07'20" / 07'46" / 07'40" / 07'42" / 17'25" / 08'01" / 08'17" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 07'06" (+00'27") | 1000 / 1000 |
| 2 | | 07'05" (+00'26") | 1000 / 2000 |
| 3 | | 07'14" (+00'35") | 1000 / 3000 |
| 4 | | 07'01" (+00'22") | 1000 / 4000 |
| 5 | | 06'53" (+00'14") | 1000 / 5000 |
| 6 | | 06'54" (+00'15") | 1000 / 6000 |
| 7 | | 06'39" | 1000 / 7000 |
| 8 | | 06'40" (+00'01") | 1000 / 8000 |
| 9 | | 06'46" (+00'07") | 1000 / 9000 |
| 10 | | 07'12" (+00'33") | 1000 / 10000 |
| 11 | | 06'52" (+00'13") | 1000 / 11000 |
| 12 | | 07'01" (+00'22") | 1000 / 12000 |
| 13 | | 06'46" (+00'07") | 1000 / 13000 |
| 14 | | 06'51" (+00'12") | 1000 / 14000 |
| 15 | | 06'46" (+00'07") | 1000 / 15000 |
| 16 | | 06'47" (+00'08") | 1000 / 16000 |
| 17 | | 06'56" (+00'17") | 1000 / 17000 |
| 18 | | 06'47" (+00'08") | 1000 / 18000 |
| 19 | | 06'52" (+00'13") | 1000 / 19000 |
| 20 | | 07'07" (+00'28") | 1000 / 20000 |
| 21 | | 07'01" (+00'22") | 1000 / 21000 |
| 22 | | 07'14" (+00'35") | 1000 / 22000 |
| 23 | | 07'20" (+00'41") | 1000 / 23000 |
| 24 | | 07'45" (+01'06") | 1000 / 24000 |
| 25 | | 07'39" (+01'00") | 1000 / 25000 |
| 26 | | 07'42" (+01'03") | 1000 / 26000 |
| 27 | | 07'37" (+00'58") | 1000 / 27000 |
| 28 | | 08'01" (+01'22") | 1000 / 28000 |
| 29 | | 08'12" (+01'33") | 181 / 28181 |
sssun路跑日記_20150125_景美河堤至公館*5 28K LSD with Johan & Judy
跟Johan練跑28K LSD備戰雙溪櫻花馬，老大一塊陪跑18K
圖文版 http://blog.sssun.com/20150125-775
2015櫻花馬前最後一個星期日，跟Johan相約在吃完早午餐後2個小時到景美河堤跑個賽前的備戰LSD，究竟跑起來會如何呢？久未跑這麼長程LSD的我會回答：LSD不輕鬆啊！
2點來到北新橋下，今天的天氣非常好，氣溫來到了23°C，太陽在不厚的雲層外偶而會出來探個頭，在這樣子的午後跑LSD一定要備齊運動飲料以及太陽眼鏡，不然在戶外待個三個多小時，晚上眼睛一定會略感不適…做操暖身時覺得左腳腳踝有點卡卡的，腳筋在轉動會發出聲響，先跑看看好了…
跟Johan以平均速度7分速左右在景美-公館這個區間來回跑著，步頻落在170~180之間不算快，步距也維持在0.8x 公尺，畢竟LSD不是要拚快而是要拚跑得久的，時間一久奇怪的狀況就會出現…今天有哪些狀況呢？左腳踝一路都略感卡卡，但還不到痛的程度，左右膝蓋在這種小步頻的長程練習下陸續也碰到略緊的狀況，但都只是稍微不適而已…
每趟往公館3K再折返3K後我們會回到北新橋下喝喝運動飲料，第二趟從公館回程1K後老大也從景美方向跑來，她今天也想加入我們跑個LSD同時加加她Garmin vivosmart智慧健身手環的步數；跑完第二趟跑完12K後，第三趟開始Johan稍微把步速加到6:40~6:50之間，第三趟我們也把路途跑到師大附近，來回8K，這趟跑得算是很順暢，天氣好河堤延路的運動的大小朋友們也傾盆而出，這算是台北人的小確幸吧？
20K後的第4趟Johan的舊問題逐漸浮現，主要是過半馬後膝蓋會緊會卡同時會有麻麻的感覺，這時我們開始把速度從7分速一路降到7分半速；老大的狀況倒還蠻不錯的，她只是覺得跑這種小步距的LSD會讓小腿比較痠；第4趟跑完里程已有26K，老大也跑滿18K先回家休息，跟Johan在北新橋下休息拉筋一陣子後Johan還想加些里程，我提議我們就以1K來回區間跑著好了，隨時想休息就可以休息，最後我們再加碼了2K，最後PACE也降到8分速了，今天的LSD就以28K作收就好了，Johan回去就好好地休息，讓肌力跟膝蓋好好地恢復，星期三再上貓空跑個12K山路，下星期一整個星期以肝醣超補法補充肝醣，期待Johan下星期日的初馬，2015櫻花馬能順利完跑！
圖文版 http://blog.sssun.com/20150125-775
sssun路跑日記_20150125_景美河堤至公館*5 28K LSD with Johan & Judy 全程Garmin Connect GPS紀錄連結
http://connect.garmin.com/activity/681870964
本日數據: sssun路跑日記_20150125_景美河堤至公館*5 28K LSD with Johan & Judy
距離: 28.18 公里
移動時間: 3:20:17
平均移動步速: 7:06 分鐘/公里
最佳步速: 5:29 分鐘/公里
高度增加: 88 公尺
高度減少: 87 公尺
平均心率: 132 bpm
最大心率: 150 bpm
平均跑步踏頻: 176 spm
最高跑步踏頻: 187 spm
平均步幅: 0.80 公尺
| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 125~152 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 152~171 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 171~177 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 177~188 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 188~193 | 97.5~100% |
| 最大心率為193 點此去設定最大心率 |
1月累積里程 :
242.21 km 
ASICS TARTHERZEAL-WIDE TJR265-3075 虎走 累積 :
1415.4 km| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 07'07" | 00:07'07" |
| 2 | 07'05" | 00:14'12" |
| 3 | 07'21" | 00:21'33" |
| 4 | 06'55" | 00:28'28" |
| 5 | 06'54" | 00:35'22" |
| 6 | 06'55" | 00:42'17" |
| 7 | 10'34" | 00:52'51" |
| 8 | 06'40" | 00:59'31" |
| 9 | 06'47" | 01:06'18" |
| 10 | 07'13" | 01:13'31" |
| 11 | 06'52" | 01:20'23" |
| 12 | 07'01" | 01:27'24" |
| 13 | 09'00" | 01:36'24" |
| 14 | 06'51" | 01:43'15" |
| 15 | 06'46" | 01:50'01" |
| 16 | 06'47" | 01:56'48" |
| 17 | 06'57" | 02:03'45" |
| 18 | 06'47" | 02:10'32" |
| 19 | 06'52" | 02:17'24" |
| 20 | 07'08" | 02:24'32" |
| 21 | 12'42" | 02:37'14" |
| 22 | 07'15" | 02:44'29" |
| 23 | 07'20" | 02:51'49" |
| 24 | 07'46" | 02:59'35" |
| 25 | 07'40" | 03:07'15" |
| 26 | 07'42" | 03:14'57" |
| 27 | 17'25" | 03:32'22" |
| 28 | 08'01" | 03:40'23" |
| 28.2 | 08'15" | 03:41'53" |
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