12.6 km | 01:09:59 | 05:33/km日期: 2015-11-12 19:07 - 地點: 佳里多摩市 - 天氣: 陰(涼) - 平均心率: 158 - 卡路里: 1100 Cal - 溫度: 26°C - 濕度: 79%
Pace: 05'16" / 11'50" / 04'21" / 04'32" / 04'43" / 05'11" / 04'42" / 04'39" / 05'34" / 05'02" / 04'32" / 05'20" / 07'17" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 05'07" (+00'34") | 959 / 959 |
| 2 | | 10'07" (+05'34") | 98 / 1057 |
| 3 | | 12'04" (+07'31") | 828 / 1885 |
| 4 | | 11'24" (+06'51") | 87 / 1973 |
| 5 | | 04'33" | 3293 / 5266 |
| 6 | | 10'44" (+06'11") | 93 / 5359 |
| 7 | | 04'44" (+00'11") | 3165 / 8525 |
| 8 | | 10'40" (+06'07") | 92 / 8617 |
| 9 | | 04'44" (+00'11") | 3163 / 11781 |
| 10 | | 09'24" (+04'51") | 106 / 11887 |
| 11 | | 06'38" (+02'05") | 765 / 12652 |
耐力網巔峰期課表——有氧動力訓練
（備戰11/22日月潭馬拉松）
==============================
預定內容：
暖身跑(心率:128~156)５分鐘，休息１分鐘
動態伸展(心率:128以下)10分鐘，實際操作——
動態伸展操５分鐘，慢跑５分鐘，休息１分鐘
--------------- 主要訓練，３趟 ---------------
M強度(心率:159～173)15分鐘，休息１分鐘
------------------------------------------------
緩和跑(心率:128~156)５分鐘
主要訓練第２趟跑一半時，停了約６分鐘，
和夥伴拍照，順便補給。
然後，因心率已下降，先往後跑折返１段，
讓心率回到剛剛停下的心率強度後，
繼續啟動剛剛未完的部份。
主要訓練來到第３趟時，心率已飆高不受控制，
就不管心率，以穩定配速來跑。
| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 128~155 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 155~175 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 175~181 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 181~192 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 192~197 | 97.5~100% |
| 最大心率為197 點此去設定最大心率 |
11月累積里程 : 234.44 km
| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 05'16" | 00:05'16" |
| 2 | 11'50" | 00:17'06" |
| 3 | 04'21" | 00:21'27" |
| 4 | 04'32" | 00:25'59" |
| 5 | 04'43" | 00:30'42" |
| 6 | 05'11" | 00:35'53" |
| 7 | 04'42" | 00:40'35" |
| 8 | 04'39" | 00:45'14" |
| 9 | 05'34" | 00:50'48" |
| 10 | 05'02" | 00:55'50" |
| 11 | 04'32" | 01:00'22" |
| 12 | 05'20" | 01:05'42" |
| 12.6 | 07'17" | 01:09'59" |
留言 
展開計圈分析
