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sssun路跑誌_20160921_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_6Yasso800s_12K

本週跑量36K，過去7天跑量48K

上星期跟老大回屏東潮州，在中秋節烤肉的煙霧中沒能完成Yasso 800s課表，今晚出門跑步已經過了8點，來不及跟山貓團一起跑貓空，就帶著老大跑她這星期的亞索800吧！

東北季風吹來的天氣微涼溼度高，腰上綁上了兩件薄運動外套，等等跑完收操時穿著比較不會著涼，再綁上水壺腰包，自己的腰上掛了好多東西啊XD；在北新橋下跟老大伸展後再做了幾個馬克操暖身一下，出發吧！

一樣是先warm up跑1.2K，接著就在水源快速道路到福和橋前這個1.2K區間跑亞索800+緩和跑400，目標配速仍是4:40左右的配速(每圈112，每800跑3:44)，一開始第1趟要老大跑得稍保守些以免爆心跳，我在她的前方帶著她配速，之後的幾趟跑得倒是都滿穩的，不過老大一跑快就會讓步頻提高到接近200spm，我也要她試著跟著我的步頻看看能否拉到190spm左右才不會太喘；接著的幾趟老大的配速大致都能跑在4:40~4:45之間，狀況還不錯…

最後一趟的最後400公尺我要老大自己發揮看能夠跑得多快，把心率衝高看看，她把配速拉到了最高4:23左右，相當的快；最後這趟我跑在老大後方讓她自己發揮，還以為一路被她的汗給噴到了，原來是開始下起毛毛雨來了，跑完這趟最後的400緩和跑後原本只要再跑1.6K就滿10K，老大特別再加碼2K，雨中兩個人就這樣以6分半速緩緩地收操跑回北新橋下，再拉拉筋收收操，回家洗洗睡啦！

Lap Time
WarmUp 06:33.4
01-800 03:47.4
01-400 02:58.9
02-800 03:43.9
02-400 03:02.6
03-800 03:43.3
03-400 02:59.4
04-800 03:45.9
04-400 02:57.4
05-800 03:44.7
05-400 03:06.6
06-800 03:42.1
06-400 02:38.5
CoolDown 22:02.2
TotalTime 1:08:46.3

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160921_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_6Yasso800s_12K
距離: 12.03 公里
時間: 1:08:46
平均步速: 5:43 分鐘/公里
平均移動步速: 5:40 分鐘/公里
最佳步速: 3:43 分鐘/公里
高度增加: 21 公尺
高度減少: 20 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 174 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 0.94 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.5

sssun路跑誌_20160921_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_6Yasso800s_12K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結
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