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以前一直覺得斷食法是屬於旁門左道的減重方法，但是看了Jason Fung 醫生的介紹，居然間歇性斷食是符合人類自然的行為。也是，想想遠古時代的人，有一餐沒一餐才是常態，有食物就吃，盡量存儲能量(到脂肪)，沒有食物時就餓肚子，然後靠消耗脂肪來維持生活。只是現代人根本沒有餓肚子的時候。人人都過著員外一般的生活(難怪都像員外都那麼胖)。
好奇的去看了Jason Fung醫師的網站，發現運動員也有人執行斷食法，24小時斷食，然後進行訓練，訓練後吃高蛋白飲食，是一種維持肌肉的斷食法。有興趣的人可以看看影片介紹，還蠻有意思的。

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跳繩是跑步訓練的秘密武器?
曾九次入選美國大學明星(All-American)的選手Sarah Brown有好一陣子因為阿基里斯腱受傷，運動生涯沉寂一陣子，後來她在訓練中加入了許多的交互訓練，使得她能重回運動場，並拿下好成績。其中她最大的秘密武器就是跳繩。
是的，就是這麼簡單的跳繩。跳繩有三大好處:
1. 它讓小腿肌更有力。
2. 它讓阿基里斯腱更有韌性，更不易受傷。
3. 跳繩的訓練能減少觸地時間。
以下是Sarah Brown的菜單，大家可以參考一下:
1. 雙腳同時跳10下，雙腳的觸地時間越短越好。
2. 右腳單腳跳10下。
3. 左腳單腳跳10下。
4. 左右腳交互跳20下。
一趟做完總共跳50下，一開始一次3趟，每趟中間可以有短暫休息。之後可以慢慢加，最多不要超過10趟。
每個星期做3~4次跳繩訓練，可以在重量訓練前，或者是輕鬆跑之後做。飽嘗肌腱受傷之苦的跑友或者是想要增進跑步技巧的跑友可以試看看喔!

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跑步傷膝蓋?一點也不，而且相反的，跑步可以保健膝蓋!
歐洲期刊"骨骼放射學期刊"刊登了一項研究結果，奧地利多瑙河醫院的研究人員以核磁共振掃描一群三十多歲男性馬拉松跑者的膝蓋，十年後研究人員再次掃描同一群跑者的膝蓋。所有人中，除了一名跑者之外，其他人在這十年間都持續跑馬拉松，即使它們已邁入中年。雖然訓練時數很長，但掃描結果卻顯示這群跑者的膝蓋處在年輕狀態。只有一名跑者除外，而這名跑者的症狀可能是先天性的。 -- 摘自運動黃金20分鐘

不要再用單一個案以及自行推測說跑步傷膝蓋了!

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有聽過12分鐘測驗嗎?有上過馬拉松世界訓練課程的應該都不陌生吧?
12分鐘測試是Cooper博士在1968年提出的，一直到現在都很有用，順道一題，Cooper博士首先提出有氧運動的概念，被稱為有氧運動之父。12分鐘測試很簡單，就是看你在12分鐘内跑的距離，就可以很容易了解你的體能的級數在哪裡。記得跑前還是要先熱身10分鐘喔!距離可以使用GPS手錶量測或者是在400公尺操場量測(記得操場的最內圈才是400公尺)。跑完得到的距離可以參考下面的表格，就可以知道自己落在哪一個區間。另外，12分鐘測試可以在訓練期間的前後測試做比較，這樣也可以有效的評估平常的訓練效果如何。

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神奇的亞索800!
大家有聽過亞索800嗎?亞索是Runner's World的一名職員Bart Yasso，亞索800是他平常準備比賽時的一個練習項目，奮力跑800公尺，慢跑400公尺當作休息，重覆10次。有一次當他在翻閱之前的記錄時發現，當他800公尺跑2分40秒時，那一次的比賽全馬成績就是2小時40分，當他800公尺跑2分50秒時，那一次比賽的全馬成績就是2小時50分，非常的神奇。Runner's World在1994年發表了這一個系統並且命名為亞索800s，結果發現這不但對亞索本人很有效，對大多數的跑友也都很準。各位可以試看看喔!假如你希望的成績是3小時20分，那麼你的亞索800能夠跑進3分20秒，那達標的希望就非常的大(一定要相信自己)。
經過了20年的修正，目前亞索800建議一開始先從5~6趟開始，然後才慢慢加到10趟，以不受傷為最大原則。準備比賽時亞索800雖然是一個重要指標，但是也不能只練亞索800，其他的練習還是要維持才行。

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高雄的跑友真幸福，跑步訓練班開課了喔！前所未有的黃金組合，兩位現役超級重量級選手許玉芳＋何盡平共同執教，保證讓你每次上課都受益無窮，場場驚艷！報名網址: http://www.pcstore.com.tw/itravel-tech/M17862792.htm
許玉芳：創下五千、一萬、半馬、全馬四項全國紀錄，雅典奧運選手
何盡平：102年全國運動會馬拉松第一名、大專運動會共10面金牌、亞運會代表選手

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受傷後的復原期間是要完全不運動養傷?還是要慢慢跑?
在復原期間，假如都沒有運動的話，復原的肌肉因為在生長期間都沒有受任何的壓力，新生的肌肉相較之下會較弱，將來就會成為你的弱點。
所以答案是:還是要運動，但是要控制，控制的方法如下:
1. 剛受傷的7~10天都還不能跑，這時候跑容易讓肌肉再度撕裂。一定要等傷勢穩定後，才能開始運動。
2. 控制一定的距離，假如你跑5公里以上就會開始痛，那就跑5公里即可。一段時間後，假如跑6公里以上才會痛，就增加到6公里，如此慢慢的增加復原。
3. 控制在一定的速度，假如跑7分速沒有問題，就跑7分速即可。
記住，此時的練習只是要給你的新生筋骨一些壓力，讓生長出來的肌肉能夠足夠強壯，跟平常的練習不同，不要太拼，否則永遠不會好。

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運動有所謂的燃脂區間嗎?在這一個強度時我們會燃燒最多的脂肪，是的，的確有所謂的燃脂區間，而且運動強度太強時，我們燃燒的是醣類，而不是脂肪，假如以減重為目的，不是燃燒脂肪才是我們的目的嗎?是的，但是不要忘了，能量不滅定率，最後只跟我們卡路里的進出有關，不要忘了，我們身體中的醣類與脂肪是會轉化的，假如運動中都是燃燒脂肪，那運動後身體中保留的醣類就會轉換成脂肪，假如運動中消耗的大部分是醣類，那運動後也沒有剩餘的醣類可以轉換成脂肪了。所以，到最後，跟體重有關的根本還是卡路里。
其實，最近有許多比較哪一種運動比較好或是比較有效，大多是都有一個共通的結論，只要運動都是好的，重點是"你要去運動"，所以找到一個自己喜歡，能夠長期持續進行的運動，就是一個好運動。

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要減重不外乎少吃多動，這是大家都懂的道理，但是哪一個方式比較好?
路易斯安那大學做了一個實驗，一組人只做飲食控制，比平常少攝取百分之25的卡路里，另一組人同時做飲食控制以及運動，比平常少吃百分之12.5的卡路里，同時增加運動量，多消耗掉相當飲食百分之12.5的卡路里。六個月後，這兩組人都減少了百分之10的體重，也都減少了百分之25的脂肪，如同預測一般，減重只跟卡路里有關，少吃或是多運動減重效果是一樣的。但是有趣的是，進一步的檢測分析發現，只有同時做飲食控制與運動的人大幅的改善胰島素敏感度以及LDL膽固醇(壞的膽固醇)的數據，而這兩樣重要的數據會影響新陳代謝，復胖與否以及心血管疾病。所以，假如只要體重計的數據以及照鏡子好看，那只要飲食控制即可，但是假如想又要減重不復胖，有能擁有健康，那就要同時進行飲食控制與運動了。

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常常有跑友在討論跑步時呼吸是要一吸一吐、兩吸一吐等。好像並沒有甚麼定論，或是找出高手與一般人之間的差別為何。
首先要先討論一個問題就是，呼吸需要跟步伐同步嗎?以馬為例，馬在跑步時呼吸一定跟步伐同步，這是因為馬的呼吸肌肉跟腳蹄踏地會互相同步牽引，所以呼吸與步伐絕對是同步的。但是人類是直立的動物，跟呼吸相關的橫膈肌與腳並沒有互相牽引的機制，所以跑步的步伐與呼吸不一定會同步。那同步有比較好嗎?不一定，近年來的許多不同的實驗得到的結果都不同，所以同不同步應該沒有明顯差異。
第二個問題是，跑步時注意調整自己的呼吸會比較好嗎?結果發現，跑步時刻意注意自己的呼吸反而會更費力，比讓頭腦放空要多消耗10%的體能，似乎人類從出生就很自然的呼吸了，所以跑步時順其自然，完全沒有注意到自己的呼吸反而是最省力的。
所以，結論是對於呼吸就不用刻意去調整了。但是這部分是針對跑步騎車，假如是做重訓，那麼配合動作調整呼吸就很重要了。
但是，假如你跑步時感覺呼吸很不順怎麼辦?原因常常是因為一開始衝太快了，而不是呼吸方式錯誤，這時候應該是把速度慢下來，呼吸就自然順暢了。

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過去大家一直認為抽筋是因為水分補充不夠，因為流汗過多，鹽分流失造成身體電解質沒有平衡，所以才引起抽筋。現在的一些實驗結果發現抽筋現象沒有那麼單純(李組長的眉頭又來了)，抽筋是神經肌肉控制失靈造成，跟過度疲勞、肌肉損傷、以及天生體質有關。近期的一些研究都找不出流汗跟抽筋的關連性，比較發生抽筋與沒有發生抽筋的兩組人員的電解質，並沒有發現甚麼不同之處。所以，研究人員開始懷疑，假如是跟脫水有關，那全身都有可能抽筋才是，因為脫水是全身都有的問題。而且，解決抽筋最好的方法是做一些拉筋伸展，所以，抽筋跟局部的肌肉較為相關，跟全身的脫水似乎較沒有關係。

我們的肌肉神經系統會發出兩種訊號:興奮訊號會讓肌肉收縮，抑制訊號會讓肌肉放鬆，這兩種訊號讓我們的肌肉達到一個平衡。當在運動時造成訊號的平衡失調時，興奮訊號過強而抑制訊號過弱，肌肉就會產生抽蓄現象。當過度疲勞或是肌肉束損傷時，神經系統就會錯亂造成抽筋，所以抽筋總是發生在使用最頻繁的肌肉。另外，有許多人是整個家族都很容易抽筋，這說明了跟天生的體質也有很大的關係。當我們做伸展時，會觸發肌肉的抑制神經，在抽筋時做伸展雖然很痛，但是卻很有效。

實驗觀察到一個很有趣的現象，就是這一些抽筋的選手都是那些設定過高目標，並且是一開始就全力衝刺的選手，另外他們在賽前那一周的減量也都做得不夠。也就是賽前身體沒有完全恢復疲勞，比賽時在前段就過度衝刺。

所以，結論就是，假如你常發生抽筋現象，那已下方法可以幫助減少發生的可能性:
1. 賽前減量一定要確實執行，讓身體達到充分的休息。
2. 比賽時前半段不要過分衝刺，等候半段覺得狀況還不錯再來衝刺。
3. 比賽過程中吃香蕉提高電解質還是可以試看看，目前研究還是有許多爭議，假如你覺得有效，那就繼續吃吧!
4. 假如發生抽筋，那就盡量伸展拉筋。拉筋還是最有效的。
5. 美國有實驗發現當抽筋時喝醃黃瓜汁可以快速的讓抽筋現象結束(說實在，不曉得為何是醃黃瓜汁?)，但是醃黃瓜汁在台灣不算普遍，假如有人要真的要試的話，可以到Costo買一罐醃黃瓜，醃黃瓜吃完後，將汁倒出來使用，使用結果再跟大家分享一下吧。

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長期運動的人心跳會較慢，尤其是長跑選手，心跳可以到每分鐘40下。心跳變慢的主要原因是心臟的各個心室都變大了，所以每次收縮都可以輸送更多的血液，心跳就會變慢，這就是所謂的運動員之心。

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每一次強度訓練後至少要安排一天的輕鬆日
輕鬆日可以安排短距離，速度慢的路跑，或是交互訓練，也可以就是休息。強度訓練是指長距離跑步，或是tempo run，或是間歇訓練等。給自己的身體有足夠的時間復原以及修復，這樣身體才會變得更強。同時 "強度"/"輕鬆" 也可以安排再周訓練課表或是月訓練課表，強度周之後安排輕鬆周，或是強度月之後安排輕鬆月。

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夏天跑步要注意補充水分是否充足，小心脫水。一個簡單的測試就是在運動的前後量體重，方法很簡單，出去運動前，先不穿衣服量體重，運動前也先不要喝水，然後去跑步(記得要穿上衣服喔!)，跑步的時候就按照平常的習慣補水，跑一個小時後回家，將身上的衣服脫掉，身上以及頭髮上的汗水擦乾，再量一次體重。假如體重比跑步前少了1公斤，那就是喝太少水了，假如在一公斤内就按照現在的補水方式。假如體重比運動前重，那就是喝太多了，小心低血鈉症。

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健康檢查完，發現很多同事都有脂肪肝，所以好像不用太擔心。但是，你知道脂肪肝會造成胰島素耐受性，最後會演變成糖尿病以及其他的新陳代謝疾病嗎? 好消息是，只要適度的運動就可以大幅降低脂肪肝的發生機率，有持續運動，即使體重沒有減輕，還是可以降低我們身體的代謝問題發生。趕快動起來吧! 很多人覺得運動減重太慢太沒有效率了，但是運動對身體有許許多多的好處，即使沒有減重也是值得去做的，假如還能減重那就是多得的好處了!

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對於剛開始練習跑步的跑友而言，要先練速度?還是先練距離?
絕對是先練距離，讓自己能夠先有能力跑遠一點(或者是能跑久一點)為優先。當你的體能耐力逐漸建立起來後，速度就會自然而然的進步了。
初學者千萬不要一開始就進行速度練習，比如說間歇訓練。初學者做太多速度訓練很容易會受傷，至少要持續練習3~4個月後，才能開始練習tempo runs, 或者是farlek 或是間歇訓練。

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跑友常問鞋子什麼時候要換?當然，需要看你跑步的習慣以及鞋子本身耐不耐磨，但是大多數的教練建議，一雙鞋大約600公里~800公里之間就要更換。最好不要等到鞋子穿到破了才換，原因是鞋子穿了600~800公里後，鞋子的彈性以及避震能力就降低很多，這時候雖然還是可以穿，但是保護身體的功能就少很多了。
假如跑友的月跑量在200~300公里間，那麼3個月就要換一雙鞋，花費也不少。其實退役下來的鞋子不要丟掉，退役後可以在平時沒有跑步時穿，這樣就可以達到省錢的效果，而且可以讓服役中的鞋子在沒有跑步時得到充分的休息並且減少不必要的磨損。

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跑者需要做肌力訓練嗎?一定要!
肌力訓練可以增加身體穩定度，在運動中保護你的關節與骨骼，進而預防運動傷害的發生。
但是跑者每天跑步不就在訓練肌力了嗎?沒有，跑步只有訓練到部分的肌群，身體的穩定度以及結構光靠跑步是訓練不起來的。很多跑者在練跑過程中心肺功能不斷的提升，所以越跑越快，越跑越遠，但是核心肌群與穩定度並沒有相對提升，結果就是受傷! 很多跑友的共同經驗:練跑 -> 進步 -> 受傷 (不斷重覆)。加強你的肌力訓練，讓你的身體更穩固平衡，是所有的運動的基礎喔!

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有一個運動的錯誤觀念，就是運動完不要馬上吃東西，否則會變胖。其實運動完，最好在一小時內立即補充營養，尤其是蛋白質，這樣才能幫助肌肉的修復。否則，越練肌肉越小喔!即使是為了減重而運動，在運動完，也是要迅速補充營養。

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跑步前你都怎麼熱身?
跑步前請做動態熱身，不要拉筋。許多實驗都發現跑步前拉筋並不會減少受傷的機率，也不會提高表現。所以跑步前不要再拉筋了!暖身還是需要的，但是切記要做動態伸展。而拉筋比較適合在運動後做。
什麼是動態伸展呢? 下面這一段影片有很棒的示範喔!