澳門馬拉松訓練

Day 67 - short temp run + interval training
Date: 2013.11.21

原計定劃
4km short temp run, pacing: (5km pacing + 9秒)/km

訓練實況
4km short temp run：4'31 + 4'33 + 4'32 + 4'07 = 17'43 (4km)
4 x 800m interval (4min rest)：3'44 3'20 3'15 3'00


因應訓練表現，得出下列預計目標水平 (只計4km temp run)
5km：21'20
10km：44'20
半馬：1'38'48
全馬：3'27'28


總結：
又跟new balance跑聚跟操，今星期本身差轉6.5km mid temp run未練，於是打算o係呢度練埋，點知佢開始練個temp run得4km，變左要改變計劃，而之前week 1又欠左次3km short temp run冇練 (run less run faster個plan)，於是用今晚呢個4km補返轉short temp run，結果可以，初頭跟住帶我地個教練阿聲跑，佢慢jog已經等於我temp run，最後800m佢加速就已經俾佢介左，結果可以配速ok情況之下，以17'43跑完4k，搞到我忽然想搵場10km賽玩下，而家控速好左，有信心10k可以試下上到43分幾，打破10k年幾冇進步既局面。至於最後4x800m interval，因為尋晚練完5 x 1k黎，所以hea住練算，淨係爆last果個。