瘋三鐵肌力課
　
1.伏地挺身（伏地時抬左右腳觸及手肘）1分鐘
2.棒式 1分鐘
3.雙手舉槓鈴並打直做深蹲動作 1分鐘
4.雙手舉槓鈴及雙腳尖朝外做深蹲動作（大腿內側）1分鐘
5.弓箭步+同手舉槓片 1分鐘
6.踩在訓練椅上做「引體向上」（正手）1分鐘
7.Cable纜繩下拉1分鐘
8.滑輪下拉（正手）1分鐘
　
以上各做2組循環
　
1.伏地挺身（挺身時抬左右腳觸及手肘）1分鐘
2.側棒式 1分鐘
3.雙手舉槓鈴並打直做深蹲動作 1分鐘
4.雙手舉槓鈴及雙腳尖朝外做深蹲動作（大腿內側）1分鐘
5.單腳支撐膝蓋微彎，上半身打直手持槓鈴自然前傾 1分鐘
6.踩在訓練椅上做「引體向上」（雙手心相對）1分鐘
7.Cable纜繩上拉 1分鐘
8.划船（下背hold住、手部做划船動作）1分鐘
　
以上各做2組循環
　　
弓箭步交互蹲跳 1分鐘*2組（組休1分鐘）
螃蟹步左右移動 1分鐘