我是第5組, 所以課表是:
跑2休1 x 3趟 @100s = 4:10配速
跑1休1 x 8趟 @100s = 4:10配速

暖身跑3圈: 時間7:20 @5:53
拉筋和作3組馬克操 --我的馬克操動作不協調@@
主課表的記錄結果:
圈數 時間 平均配速 平均心率 最大心率
1 1:41 4:12 147 167
2 1:47 4:22 171 174
3 1:14 0 166 173
4 1:48 4:28 164 175
5 2:06 5:21 175 177
6 1:00 0 171 177
7 1:55 4:56 169 177
8 2:12 5:36 177 179
9 0:42 0 176 179
10 1:593 4:59 173 180
11 1:15 0 172 179
12 1:51 4:35 169 181
13 1:27 0 172 181
14 1:52 4:37 168 179
15 1:20 0 172 181
16 1:51 4:32 171 180
17 1:10 0 175 181
18 1:52 4:40 172 180
19 1:13 0 173 181
20 1:37 0 136 160
21 1:49 4:32 161 175
22 1:12 0 170 177
23 1:31 0 138 159
24 1:49 4:29 158 175
25 1:16 0 169 176

緩和跑2圈: 時間: 6:08 @7:39 ---排乳酸就是要這麼慢吧!!!

心得:
1. 趟1的2圈還算有跟上, 趟2第2圈就爆了, 掉到5分多速, 趟3更不用說因為跑太慢造成休息時不夠, 2圈都爆很慘....

2. 3趟後變成跑1休1: 但因前1個的休1休息時間才42s不夠(這也太誇張, 不 見了90s哈哈), 所以還沒恢復夠又開跑掉速掉很兇, 2~4趟的跑1休1, 休得比較夠就有把速度提上來些, 但也只做得到1:50上下即@4:30左右....做不到@4:10

3. 中間聽到阿法說跟上速度才是重點, 圈數不是重點(就是努力撐住速度能跟多久算多少, 跟不上就放掉休息) , 沒跟上速度的跑完等於沒練到@@, 哈...這時才明白有點來不及了, 但接下來就調整成休2, 雖然還是無法用規定配速@4:10, ,但至少還有維持@4:30, 不然末幾圈應該又會掉到5分速吧!!!

4. 我覺得課表對我而言好像還是太硬, @4:10的間歇對我感覺超過我最大乳酸門檻, 連800公尺都我撐不到...不知是不是應該先從@4:30練起呢???

5. 今天有帶心率帶, 看到自己一直在爆心跳, 最高心率來到181, 跑的狀態也都在175+, 不過後面幾趟有比較能承受這樣的高心率, 看起來訓練就是要我們能在高心率下能儘量hold住愈久愈好, 逼自己多幾次樣訓練後, 就能提升最高心率門檻...

6. 教練說大家起跑都太遲疑, 看到王爺回來應該就要立刻跟上321go....休息時也不要一直講話要趕緊認真休息讓心肺恢復, 然後每趟跑完不用往外跑道就一樣在跑道1往前跑停, 才不會影響到後面的人...以上的練習禮儀我要改進啊....

能量補給:
1. 下午5點: 一個飯團加一瓶優格 / 6:30pm 2匙BCAA粉末
2. 課程期間: 水補給-500cc 水混舒跑運動飲料
3. 課後補給: 1杯温清漿+蛋餅+半個水煎包 / 回到家喝1包Amino vital 2200mg