16.1 km | 01:15:18 | 04:40/km日期: 2023-03-21 18:08 - 地點: 河濱公園 - 天氣: 舒爽 - 平均心率: 148 - 卡路里: 884 Cal - 平均步頻: 172 - 溫度: 26°C - 濕度: 74%
Pace: 05'14" / 05'07" / 04'50" / 04'50" / 04'39" / 04'36" / 04'44" / 04'34" / 04'39" / 04'30" / 04'33" / 04'38" / 04'33" / 04'27" / 04'24" / 04'27" / 04'00" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 05'20" (+00'56") | 1000 / 1000 |
| 2 | | 05'06" (+00'42") | 1000 / 2000 |
| 3 | | 04'50" (+00'26") | 1000 / 3000 |
| 4 | | 04'49" (+00'25") | 1000 / 4000 |
| 5 | | 04'39" (+00'15") | 1000 / 5000 |
| 6 | | 04'36" (+00'12") | 1000 / 6000 |
| 7 | | 04'43" (+00'19") | 1000 / 7000 |
| 8 | | 04'34" (+00'10") | 1000 / 8000 |
| 9 | | 04'39" (+00'15") | 1000 / 9000 |
| 10 | | 04'30" (+00'06") | 1000 / 10000 |
| 11 | | 04'32" (+00'08") | 1000 / 11000 |
| 12 | | 04'37" (+00'13") | 1000 / 12000 |
| 13 | | 04'32" (+00'08") | 1000 / 13000 |
| 14 | | 04'27" (+00'03") | 1000 / 14000 |
| 15 | | 04'24" | 1000 / 15000 |
| 16 | | 04'27" (+00'03") | 1000 / 16000 |
| 17 | | 04'37" (+00'13") | 97 / 16097 |
2023.3.21 速耐力練習
今天有收看棒球經典賽日本對墨西哥這一場嗎？實在是太精彩，日本隊非常意外的被壓著打，跌破了許多專家名嘴跟賭盤的眼鏡，好不容易在七局下追平比數，沒想到八局又馬上掉了兩分一直到九局下才逆轉，這一局讓人看見大谷翔平個人的實力與魅力，我想經過這一仗粉絲數應該又要增加好多，很開心能在媒體圈的幸福企業上班，上班的時間可以光明正大的看棒球，跟著公司同事一起尖叫、嘆氣、一起拍手叫好，這樣的感覺真好。
下班不用做復健，因為在公司已經吃了麵包跟全家的三角飯糰墊肚子，回到家就可以直接換裝出門跑步去，為求保險還是帶了兩條P.TEAM果膠還有一條鎂溶易出門，今晚大概16公里就差不多了，時間不早了，趕快出門蹓躂吧。起跑的時間是晚間的18:08分，這時候的天空還亮著呢，起跑的狀態不是很穩定，雖然說是輕鬆跑卻還是卡在呼吸的問題，氣不順跑起來就覺得喘，大概跑了2.5公里後一個念頭閃過，既然慢慢跑跑起來不舒服那不如….
進入河濱之後開始將速度稍微提升一些，倒也不是說可以跑得多快，就是給自己強度跟速度練習的機會，讓自己跑在有點喘的狀態下刺激一下心肺，就像文彥教練說的一樣，課表要有一點變化，不要老是跑一樣的距離或強度，避免身體習慣。好像也是，近期跑得比較佛系，幾乎都是輕鬆跑的狀態，超過了熟悉的配速區間就會容易喘，不是很舒服。
偶爾對自己殘忍才有進步的空間，對啊，剛開始加速的時候呼吸跟腳步一直搭不上線，節奏紊亂各吹各的調，但這就好像是打開身體記憶的那把鑰匙，門打開了，感覺也就回來了，不用刻意的催速度，自然的就從4:5X、4:4X一直到4:3X，終於可以大口吸氣了，開始有餘力去觀察並且調整腳掌內旋的狀況，注意到落地腳是不是放在臀部下方的位置，要穩定核心，還要跟旁邊到跑者說聲加油，突然發現在跑步的當下自己可以做的事情好多。
有人說跑步就是不斷跟自己對話的過程，不管是短程的練習還是半馬、全馬甚至是超馬都一樣，只是聊多久的差別而已，抵達了公館水岸廣場後折返，再一鼓作氣的往回程的方向跑，先把節奏穩定住，讓身體記得這樣的感覺，告訴自己這個速度我可以。最後的3公里還可以繼續加速到4:2X多，跑回恆光橋時肚子也餓了。
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| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 113~138 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 138~155 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 155~161 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 161~170 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 170~175 | 97.5~100% |
| 最大心率為175 點此去設定最大心率 |
3月累積里程 :
589.93 km 
HOKA ONE ONE CarbonX 3（月見草黃） 累積 :
2857.8 km| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 05'14" | 00:05'14" |
| 2 | 05'07" | 00:10'21" |
| 3 | 04'50" | 00:15'11" |
| 4 | 04'50" | 00:20'01" |
| 5 | 04'39" | 00:24'40" |
| 6 | 04'36" | 00:29'16" |
| 7 | 04'44" | 00:34'00" |
| 8 | 04'34" | 00:38'34" |
| 9 | 04'39" | 00:43'13" |
| 10 | 04'30" | 00:47'43" |
| 11 | 04'33" | 00:52'16" |
| 12 | 04'38" | 00:56'54" |
| 13 | 04'33" | 01:01'27" |
| 14 | 04'27" | 01:05'54" |
| 15 | 04'24" | 01:10'18" |
| 16 | 04'27" | 01:14'45" |
| 16.1 | 04'07" | 01:15'09" |
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