空槓深蹲 x12*2 空槓+2.5(左右)x12*2 空槓+5(左右)x15*3 空槓+7.5(左右)x12*4 單槓機 x5 x4 x4 x4 x5 (漸漸減輕) 上胸推舉 空槓x12*5 棒式1min 棒式換伏地1min 伏地膝蓋碰手肘1min 仰臥起坐x10