9.2 km | 00:42:28 | 04:35/km日期: 2015-12-24 19:14 - 地點: 交大田徑場 - 卡路里: 499 Cal - 溫度: 18°C - 濕度: 98%
Pace: 04'21" / 04'28" / 04'50" / 04'46" / 04'47" / 04'46" / 04'23" / 04'32" / 04'45" / 03'31" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 03'59" (+00'19") | 392 / 392 |
| 2 | | 03'59" (+00'19") | 407 / 800 |
| 3 | | 05'52" (+02'12") | 400 / 1201 |
| 4 | | 04'02" (+00'22") | 400 / 1602 |
| 5 | | 04'06" (+00'26") | 401 / 2003 |
| 6 | | 06'02" (+02'22") | 398 / 2401 |
| 7 | | 04'01" (+00'21") | 402 / 2803 |
| 8 | | 04'05" (+00'25") | 398 / 3202 |
| 9 | | 05'50" (+02'10") | 406 / 3609 |
| 10 | | 04'00" (+00'20") | 399 / 4008 |
| 11 | | 03'57" (+00'17") | 407 / 4416 |
| 12 | | 05'54" (+02'14") | 403 / 4820 |
| 13 | | 03'59" (+00'19") | 403 / 5223 |
| 14 | | 04'04" (+00'24") | 400 / 5623 |
| 15 | | 05'57" (+02'17") | 398 / 6022 |
| 16 | | 04'00" (+00'20") | 401 / 6424 |
| 17 | | 03'58" (+00'18") | 409 / 6833 |
| 18 | | 06'05" (+02'25") | 398 / 7232 |
| 19 | | 04'01" (+00'21") | 400 / 7632 |
| 20 | | 04'08" (+00'28") | 398 / 8031 |
| 21 | | 06'00" (+02'20") | 400 / 8431 |
| 22 | | 03'58" (+00'18") | 394 / 8826 |
| 23 | | 03'40" | 403 / 9229 |
| 24 | | 03'00" | 11 / 9241 |
以全馬320計算跑力為47
E：5:34
M：4:46
T：4:29 (107s)
I：4:07 (98s)
=========【課表】==================
E：5k
I：(800m + 間休3min)x8
M：5k
=========【實際訓練】==============
E：4k (5:34)
I1：(94"、97")，跑休400m (2:21)
I2：(97"、98")，跑休400m (2:24)
I3：(97"、97")，跑休400m (2:22)
I4：(95"、96")，跑休400m (2:23)
I5：(96"、97")，跑休400m (2:22)
I6：(96"、97")，跑休400m (2:25)
I7：(96"、98")，跑休400m (2:24)
I8：(94"、89")
M：6.2k (4:46)
=========【心得】==================
回來整理數據發現頭尾的E和M完全match，
跑休400的配速大約是6分出頭，
感覺上還算可以調整節奏，
在吃I的時後不敢硬撐怕最後的M吃不完，
而把E和M的距離相互+-1是希望多撐一些M
12月累積里程 : 251.60 km
| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 04'21" | 00:04'21" |
| 2 | 04'28" | 00:08'49" |
| 3 | 04'50" | 00:13'39" |
| 4 | 04'46" | 00:18'25" |
| 5 | 04'47" | 00:23'12" |
| 6 | 04'46" | 00:27'58" |
| 7 | 04'23" | 00:32'21" |
| 8 | 04'32" | 00:36'53" |
| 9 | 04'45" | 00:41'38" |
| 9.2 | 03'31" | 00:42'29" |
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