[上胸機械臥推(重+輕)+上胸飛鳥]*3
[自由槓臥推(重+輕)+飛鳥]*3
單手啞鈴臥推10~15*3
下胸(重+輕)*3
推水訓練20~30*4
三頭彎舉(重+輕)*3
棒式30秒側棒式左30秒右30秒*3