*採組間休息時間長 [槓鈴上胸臥推8~12下+纜繩上胸飛鳥12下]*3組 [啞鈴臥推8~12下+纜繩飛鳥12下]*3組 [雙槓下胸8~10下+下胸纜繩飛鳥10下]*3組 [RDL硬舉(輕，肌耐力練習)15~20下+單腳硬舉左右各10下]*5組 [深蹲(輕，肌耐力練習)15~20下+側箭步(輕負重)左右各10下]*5組 [股二頭彎舉8~12下]*3組 核心訓練20min
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